20.01.2023
20.01.2023
Здоровое питание, конечно, часто входит в список целей на новый год, однако нередко знания трудно применить в повседневной жизни, поскольку соблазнов много, а установленные для себя правила легко нарушить. Но всё же есть хорошие подсказки и советы, как питаться более полезно и сознательно. Рекомендациями делится провизор аптеки BENU Елена Карягина.
Новогодние обещания сложно соблюдать
Поскольку в зимний период, включая прошедшие праздники, люди склонны есть больше жирного и сладкого, у многих возникает чувство вины и желание лучше заботиться о здоровье в новом году. «Зачастую такие обещания даются под влиянием эмоций или в праздничном настроении, и они бывают очень размытыми — что вообще значит «буду правильно питаться»? Это слишком широкое понятие», — отметила Карягина.
Легко данные обещания столь же легко и забываются или даже откладываются на потом — например, человек постоянно обещает себе начать правильно питаться на следующей неделе, в следующем месяце или следующем году. «При таких решениях одних обещаний недостаточно — надо продумать план, которого вы будете придерживаться. Чтобы сделать свой образ жизни более здоровым, часто люди пытаются изменить всё и сразу, поэтому соблюдать это оказывается сложно, да и мотивация склонна пропадать», — сказала она.
Таким образом, для изменения привычек необходимы четкие цели. «Например, каждый день съедать 2–3 разных фрукта, два разных овощных салата, ограничиваться одной чашкой кофе в день или перестать добавлять в чай и/или кофе сахар», — привела примеры провизор.
Также при каждом приеме пищи очень легко соблюдать так называемое «правило тарелки», когда половину тарелки занимают различные салаты или прошедшие тепловую обработку овощи, четверть — основной продукт, такой как рыба, мясо или птица, а последнюю четверть — какой-нибудь гарнир, например рис, картофель или макароны.
Важно быть последовательными
По словам Карягиной, важно помнить, что изменения не происходят за одну ночь, поэтому надо запастись терпением и быть последовательными. «Вначале всё непривычно, вкусы другие, и пища может не дарить прежних впечатлений. Так что двигайтесь вперед постепенно, продумайте для себя план или календарь, отметьте там начало пути и момент, когда вы начнете замечать позитивные перемены», — порекомендовала она.
Очень важно также оценить свой режим питания и проанализировать, регулярный он или скорее хаотичный. «Подумайте о своем повседневном ритме и найдите время и возможность питаться регулярно, три раза в день. Избегайте слишком долгих перерывов между приемами пищи. Между основными приемами пищи можно перекусить фруктами или овощами, йогуртом или творогом с ягодами, орехами и семечками», — поделилась советами Карягина.
Также стоит подумать, достаточно ли вы употребляете фруктов и овощей: «Каждый день съедайте хотя бы 5 горстей. Овощи можно есть сырыми в салатах, пареными, вареными или тушеными. Не используйте постоянно только 1–2 способа приготовления, а пробуйте разные».
Сделав первые шаги, можно двигаться дальше и подробнее пересмотреть рацион. «Если вы здоровы, здесь поможет консультант по питанию. Также можно почитать сайт www.toitumine.ee, где приведены самые распространенные рекомендации. При заболеваниях питание корректирует уже врач-диетолог», — посоветовала она.
Стоит отказаться от вредных продуктов, которые не нужны организму
Поскольку всевозможные запреты пробуждают аппетит, Карягина считает, что вредные продукты и напитки стоит употреблять как можно реже. «Случаи, когда здоровье человека требует особой диеты, конечно же, исключение, однако тогда его консультирует диетолог или функциональный диетолог», — сказала она. Вот какие продукты, по словам Карягиной, следует употреблять как можно реже:
Алкоголь. «Организм человека не нуждается в алкоголе. Помните: в неделе должно быть не менее трех дней, свободных от употребления алкоголя. Чем больше, тем лучше», — сказала она.
Сахар. Имеется в виду добавленный сахар, то есть тот, что добавляют в еду. «Вместо йогуртов и творога с подсластителями выбирайте натуральные, без добавления сахара. При желании используйте фрукты и ягоды, их хорошо добавлять и в кашу», — посоветовала провизор.
К отказу от сахара, несомненно, придется сначала привыкать. «В кофе и чай не надо добавлять сахар. Вместо прохладительных напитков пейте чистую воду, при желании также добавляйте туда разные фрукты, ягоды и травы (например, лимон, огурец, перечную мяту, смородину, облепиху и т. д.). Не рекомендуется использовать искусственные подсластители, поскольку их влияние на здоровье до конца не изучено», — добавила Карягина.
Третий продукт, употребление которого стоит сократить, — соль (NaCl, состоящая из натрия и хлора): «Натрий необходим организму для передачи нервных импульсов, а также, например, для поддержания кислотного баланса. С другой стороны, избыточное употребление соли вызывает различные проблемы со здоровьем — например, при длительном употреблении она способствует повышению артериального давления».
Чтобы снизить потребление соли, можно готовить еду дома. «Так вы сможете сами приправлять пищу — используйте различные пряности и специи, которые также помогут снизить потребление соли», — порекомендовала она.
