D-vitamiin toidust

Sügis-talvisel perioodil tõuseb D-vitamiini olulisus üha tõsisemalt päevakorrale. Teada on, et saame seda looduslikul viisil päikeselt ja kui D-vitamiini napib, siis tuleb selle allikatele suuremat tähelepanu pöörata. Tartu Ülikooli teadlaste läbiviidud uuringu kohaselt kannatab D-vitamiini puuduse käes 80% Eesti elanikest.

Miks me seda vitamiini nii väga vajame ja kuidas me D-vitamiini toidust saame? Selgitame kohe lähemalt.

Milline on D-vitamiini roll meie tervises?

D-vitamiinil on väga oluline roll meie organismis, kuna see aitab täita tähtsaid ülesandeid:

• osaleb kaltsiumi ja fosfori ainevahetuse regulatsioonis, mis aitab säilitada tugevad luud ja hambad;
• suurendab immuunsüsteemi töös vastupanuvõimet infektsioonidele;
• tagab normaalse ainevahetuse, stabiilse närvisüsteemi, säilitab vererõhu taset ja hoiab stabiilsena südametöö;
• hoiab korras lihaste sh südamelihase tegevuse.

D-vitamiin aitab kaasa immuunsussüsteemi ja lihaste, sealhulgas ka südamelihase normaalsele talitlusele ning toetab stabiilse närvisüsteemi ja vererõhu säilitamist. D-vitamiini vaeguse korral langeb kaltsiumi imendumine sooles, mistõttu ei suuda organism ennast piisavalt kaltsiumiga varustada. Äärmuslikes olukordades võib kaltsiumipuudus tähendada seda, et luud muutuvad pehmeks ning lastel areneb välja rahhiit ja täiskasvanutel osteomalaatsia.

Pidev D-vitamiini puudus võib soodustada ka osteoporoosi teket. Eestis on osteoporoos aina enim levinud probleem ja see näitab ilmekalt, et me ei saa piisavalt D-vitamiini.

Kui organism ei saa piisavalt D-vitamiini, siis võib vitamiinidefitsiit kulgeda ilma suuremate sümptomiteta aastaid. Õnneks on võimalik D-vitamiini toidust edukalt juurde saada, ning sobivaid toiduaineid tutvustame viimases lõigus.

Vitamiinivaegus võib täiskasvanutel väljenduda mitmel moel:

•  Väsimustunne

Tunned, et energiat napib ja väsimus on igapäevane külaline ning sinu vastupidavusvõime on kehvem kui tavaliselt. Sel juhul tasub uurida, kas tegemist võib olla madala D-vitamiini tasemega.

• Luu- ja lihasvalud

D-vitamiini puudusega kaasneb suurem valutundlikkus.

• Lihasnõrkus

Ebapiisava D-vitamiini tasemega võib end treeningutel tunda nõrgemana kui varem.

• Kõrge vererõhk

Kuna D-vitamiinil on oluline roll südame tervises, sest see aitab reguleerida vererõhku. Siis, kui D-vitamiini pole piisavalt, võib vererõhk keskmisest kõrgemaks minna.

• Unisus

Suurem soov päevase une järgi võib olla tingitud D-vitamiini vaegusest.

• Kurvameelsus

Madal D-vitamiini tasemega on oht langeda depressiooni.

• Mikrotraumad

D-vitamiin osaleb luude kasvus ning kui sinu kehas on vitamiini liiga vähe, muutuvad luud hapramaks, mis tähendab suuremat mikrotraumade ohtu.

Teiste võimalike tunnustena esineb tihti südamekloppimist, segasustunnet, kõhukinnisust, iiveldust.

Oluline on oma D-vitamiini taset kahtluse korral kontrollida ja seda lisandina ainult vajadusel juurde võtta. D-vitamiini liigne tarbimine võib olla samuti kahjulik – see võib põhjustada nõrkust, neerukive ja suurendada vähiriski.

Hea on teada sedagi, et D-vitamiini üledoosi ei ole võimalik saada päevitades, sest kehal on D-vitamiini sünteesimiseks efektiivne reguleerimismehhanism. Päikesepõletust tasub aga mõistagi siiski vältida.

D-vitamiini saamine toidust

D-vitamiini on võimalik juurde saada ka toidust. Ohtralt on seda näiteks rasvastes kalades – forell, angerjas ja lõhe, kilu, makrell ja heeringas – ning kalamarjas. Lisaks on kalas rohkesti oomega-3-rasvhappeid.

Eelistada tasuks aga veekogudes kasvanud kalu, kes saavad vajalikud vitamiini kätte vetikaid süües, mitte kasvanduses kasvatatud kalu, keda tavaliselt toidetakse erinevate toitesegudega.

Samuti on võimalik saada vajalikku vitamiinilisa kalamaksaõlist. Peale selle tasub süüa ka munakollast ja maksa.

Järjest rohkem leidub ka tootjaid, kes oma kaupa D-vitamiiniga rikastavad ja mis võimaldab vajalikku D-vitamiini koguse probleemideta kätte saada.

Eriti tähtis on D-vitamiinirikkaid toite süüa talvel. Samas on mõnikord ainult toiduga keeruline vajalikke koguseid kätte saada.

D-vitamiini päevane soovitatav kogus on 7,5–10 µg

5 µg D-vitamiini sisaldub näiteks:

* 2 g kalamaksaõlis,
* 15 g suitsuangerjas,
* 50 g küpsetatud lõhes,
* 60 g soolaheeringas,
* 120 g munakollastes,
* 600 g hautatud maksas,
* 10 l piimas.

Ka päikese käes viibimine on hea D-vitamiini allikas

Suvel on looduslikuks D-vitamiini allikaks mõõdukas päevitamine. Päikesepaistelistel päevadel piisab heledanahalisel inimesel D-vitamiini vajaduse rahuldamiseks vaid sellest, kui viibida keskpäeval (10 ja 14 vahel) 10–15 minutit õues päikese käes.

See, kui palju meie keha päikesevalgusest D-vitamiini suudab sünteesida, sõltub lisaks nahavärvile ka vanusest, väljas viibimise kellaajast, geograafilisest asukohast, pilvisusest ja sudust.

Silmas tasub pidada aga seda, et oktoobrist aprilli keskpaigani on päike meie laiuskraadil liialt madalal selleks, et oleks võimalik piisava koguse D-vitamiini moodustumine kehas.

Kahtlustad D-vitamiini vaegust? Tule kiirtestile

Kuna Eesti kliimas päikesevalgust napib, siis on tõsine oht D-vitamiini vaeguse tekkeks. Samas ei pruugi aga D-vitamiini puudus ennast enesetunde muutusega märku anda.

Vähese päikesevalgusega aastaaegadel tasub seepärast oma D-vitamiini taset kontrollida D-vitamiini kiirtestiga BENU apteekides, seejärel seda vajaduse korral toidulisandina juurde võttes.