Peale kofeiini mõjutavad und ka vürtsikad ja rasvased toidud

Kosutav ja piisava pikkusega uni loob meie päevale aluse, et väsimus ja jõuetus meist võitu ei saaks. Apteeker selgitab, mida on tarvis teha, et parendada enda unekvaliteeti, keskendudes ka sellele, kuidas võidelda unehäiretega nii toidulaua korrigeerimise, menüüsse ravimteede lisamise kui ka apteegist saadavate abivahendite abil.

On üldteada fakt, et täiskasvanud inimene vajab väljapuhkamiseks kuut kuni kaheksat tundi täisväärtuslikku und. Benu Elva Tervisekeskuse apteegi proviisor Marget Raukase sõnul liigitatakse unehäired kas krooniliseks või lühiajaliseks.  Kui unetus on kestnud kauem kui kolm kuud, on tegemist kroonilise unehäirega. Seda iseloomustavad uinumisraskused, katkendlik uni ja päevane unisus, samuti suurenenud ärrituvus.

„Unehäirete põhjuseks võivad olla mitmed tegurid: kroonilised haigused, nagu südame-veresoonkonna-, närvisüsteemi- ja erinevad hingamisteede haigused,“ loetleb proviisor. „Samas sõltub palju ka inimese eluviisist, sest unele mõjuvad negatiivselt kofeiini, alkoholi ja muude stimulantide tarvitamine, kindlasti ka suitsetamine enne magamaminekut. Lisaks on oluline jälgida, milliseid ravimeid tarvitatakse, sest nende kõrvalmõjud võivad mõjutada unekvaliteeti,“ rõhutab Raukas.

Lihtsad “supertoidud” parandavad unekvaliteeti

Toitumise ja une korrelatsioonist räägitakse palju, mistõttu tekib tahes tahtmata mitmeid müüte, sildistades erinevaid toite unele kahjulikeks. Raukas selliseid kehakinnitusi välja ei too, kuid juhib tähelepanu ühele olulisele põhimõttele, mida jälgida.

„Pole mõtet loetleda unele kahjulikke toite. Erinevatest uuringutest joonistub välja hoopis asjaolu, et olulisem on tähelepanu pöörata pigem tervist kahjustavale rasvumisele kui kindlate toitude vältimisele,“ kommenteerib keerukat teemat proviisor. „Näljatunne ja ülesöömine  kaloririkastest süsivesikutest ning vürtsikatest ja rasvastest toitudest on tingitud toidukordade vahelejätmisest, mis omakorda tekitab seedehäireid ning halvendab unekvaliteeti,“ jätkab ta.

„See aga ei tähenda, et õhtuti söömine oleks keelatud. Õhtusel ajal sobib süüa näiteks kirsse, kiivit, banaani, piima, aga ka muna või leiba. Tähtis on, et toitumine oleks tasakaalustatud, sisaldades parajas koguses kiudaineid, süsivesikuid, rasvu ja valku – hea näide sellistest toitudest on Vahemere maade toidud,“ sõnab Raukas.

Apteeker Raukas toob välja lihtsaid „supertoite“, mille söömine aitab kaasa ainevahetusele ja teistele keha efektiivset toimet soodustavatele protsessidele. „Lehtsalat on üks vitamiini-, mineraalirikkamaid ja kasulikumaid taimi meie organismile, mis puhastab toksiinidest, soodustab seedimist ning parandab ainevahetust. Lehtsalat sobib ideaalselt energiavaese toiduna igaõhtuse toitumise osaks,“ viitab proviisor lihtsale, kuid efektiivsele toidulaua täiendusele. Oluliseks abivahendiks unele peab apteeker ka kõrvitsaseemneid ja erinevaid teraviljasegusid, mis sisaldavad trüpofaani ning erinevaid B-grupi vitamiine, aga ka kiudaineid. „Näiteks kreeka ja  pistaatsia pähklid ning mandlid on melatoniini, magneesiumi ja tsingi allikad – need aitavad kaasa unekvaliteedile, mida on hea kombineerida jogurtiga, mis panustab samuti täisväärtuslikku unne,“ kirjeldab Raukas.

Taimeteega unetuse vastu

Olgugi et on olemas mitmeid und soodustavaid jooke, ei ole olemas midagi, mis asendaks vett. „Puhas vesi on oluline toitainete lahusti, lahustunud kujul vitamiinid-mineraalid omastuvad organismis kergemini, seeläbi väheneb ka tühja kõhu tunne. Veetarbimist on parem tasakaalustada päeval, et öösel ei oleks põis liialt täidetud,” sõnas Raukas.

Kui on soov enda unetust looduslike vahenditega leevendada, soovitab proviisor Raukas erinevaid taimeteesid. „Õhtune soe taimetee võib mõjuda sama rahustavalt kui soe vann, viies eemale päevased pinged, ühtlasi toetades ka seedimist,“ tutvustab Raukas looduslikku lähenemist. „Kummelitee joomisel on täheldatud ajus dopamiini, serotoniini ja teiste neuromediaatorite mõjutamist. Need aitavad organismil rahuneda ning ärevust vähendada. Kummel on ohutu, välja arvatud juhul, kui inimene on selle vastu allergiline. Selle alternatiiviks sobib palderjanitee, kuid tuleb arvestada, et mõnel inimesel võib see hoopis ärevust süvendada,“ jätkas ta. 

Apteeker Raukas lisab, et eelmainitud raviteesid võib kombineerida ka sidrunmelissi, piparmündi ja basiilikuga. Enne magamaminekut tasub vältida kofeiiniga taimeteesid, näiteks musta, rohelist, valget ja matet.

Lisaks teedele saab rahustada oma keha ka teiste looduslike jookidega. „Kõrge melatoniini sisaldusega on seostatud hapukirsimahla, kuid teisest küljest tuleb ettevaatlik olla sealse potentsiaalse liigse suhkru olemasoluga. Teistest jookidest sobivad ka porgandimahl, tomatimahl, aga ka mandlipiim, mis sisaldavad vajalikke vitamiine ning mineraale,“ märgib apteeker.

Melatoniin pole ainus und soodustav käsimüügiravim

Paljudele unevaeguse käes kannatavatele inimestele on soovitatud melatoniini, kuid mida see meie kehaga teeb? „Melatoniini preparaadid aitavad tõsta selle taset ajus ning soodustada magamajäämist ja pikemat uneaega,“ sõnab proviisor. „Melatoniin on ajus toodetav hormoon, mis reguleerib keha ööpäevarütmi, sealhulgas une-ärkvelolekutsüklit. Käbinääre eritab melatoniini öösel, peamiselt kella kahest neljani, mistõttu nimetatakse seda unehormooniks.”

Apteegis on saadaval sünteetiline melatoniin, mida võib tarbida järgmiste põhjuste korral: vahetustega töö, istuv eluviis, ajavahest tingitud stress ja kevadväsimus. “Pärast 40. eluaastat väheneb ajus toodetava melatoniini hulk, mis pidurdab vananemisprotsesse. Samuti võib melatoniini süntees kehas pidurduda teatud ravimite või haiguste tõttu,“ jätkab ta.

Enne melatoniini tarbimist tasuks eelnevalt konsulteerida arsti või apteekriga, sest olgugi et melatoniini lisatarbimine pole ohtlik ning puuduvad kliinilised näidustused, mis kinnitaks võimalikkust sellest sõltuvusse jääda, ei sobi see kõigile uneprobleemide lahendamiseks. See puudutab ennekõike epileptikuid, autoimmuunhaigeid ning rasedaid ja rinnaga toitvaid isikuid. „Ühe melatoniini kuuri pikkus sõltub elustiilist, vanusest ja kaasuvatest haigustest,“ toonitab Raukas. „Vajadusel võtta melatoniini üks kuni kaks nädalat – kui selle aja jooksul toimet ei ole, siis konsulteerida arstiga. Kui seda tarvitada aga mitu kuud, võib organism preparaadiga ära harjuda,“ rõhutab Raukas.

Lisaks melatoniinile kasutatakse une soodustamiseks ja ärevuse leevendamiseks ka teisi taimseid preparaate. Levinud on lavendli eeterliku õli kapslid ning palderjaniekstrakti sisaldavad tabletid ja tilgad. Täiskasvanute uneprobleemide või laste rahutuse leevendamiseks kasutatakse ka kannatuslilleekstrakti.

Hea une juures on olulise tähtsusega ka magneesiumi hulk kehas, kuid seda ei pea manustama vaid toidulisandite näol – tähtsam on keskenduda täisväärtuslikule toidulauale. „Kui meie menüüs puuduvad pähklid, täisteratooted, lehtköögiviljad, piima- ja sojatooted, võib nende toiduainete kaudu saadava magneesiumivarude vähesuse tõttu inimese olekus täheldada närvilisust, rahutute jalgade sündroomi või lihaskrampide teket,“ sõnab apteeker. „Kõrgem magneesiumi tase võib mõjutada und positiivses suunas, kuna aitab reguleerida ajus olevaid kemikaale, sealhulgas melatoniini,“ jätkab ta.

Lõpetuseks rõhutab proviisor Raukas, et toidulisandid tervisliku toidulauata edu ei too. „Tervislik toit, piisav füüsiline treening ning uni on omavahel sünergias ning avaldavad mõju meie igapäevasele heaolule ja pikaealisusele,“ sõnab ta. „Seepärast on oluline teadlikult valida õiged toitained, mis kergemini seeduvad ja annavad meie organismile hea tervise. Hea uni on prioriteet.”